Σωστή διατροφή: αρχές, μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, συνταγές

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για καλή υγεία, ομορφιά και αρμονία για τα επόμενα χρόνια. Εάν οι περισσότερες δίαιτες αναγκάζουν ένα άτομο που χάνει βάρος να βιώσει τους μέγιστους περιορισμούς και δυσφορία, σε αυτή την περίπτωση αυτό δεν συμβαίνει. Το κύριο πράγμα είναι να συνθέσετε σωστά ένα μενού με ένα ισορροπημένο σετ τροφίμων. Ταυτόχρονα, τα χαμένα κιλά δεν επιστρέφουν, αφού το σώμα αναδημιουργείται πλήρως σε μια νέα δίαιτα και δίαιτα.

Είναι δυνατόν να χάσω βάρος με τη σωστή διατροφή;

Είναι αδύνατο να επιλέξετε μια δίαιτα για απώλεια βάρους που θα ήταν εξίσου αποτελεσματική για όλους. Αυτό οφείλεται στα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε οργανισμού. Το πλεονέκτημα της σωστής διατροφής είναι ότι δεν υπάρχουν αυστηρά περιοριστικά πλαίσια και είναι δυνατό να συντάξουμε ανεξάρτητα ένα μενού από μια μεγάλη λίστα επιτρεπόμενων προϊόντων.

Το σύστημα PP για απώλεια βάρους είναι ιδανικό από όλες τις απόψεις. Ως αποτέλεσμα, τα αποθέματα λίπους εξαφανίζονται, αλλά αυξάνεται το ενεργειακό δυναμικό και η φυσική αντοχή. Σύμφωνα με τις συστάσεις των διατροφολόγων, θα πρέπει να ακολουθείτε συνεχώς μια παρόμοια διατροφή, η οποία βοηθά στη διατήρηση της υγείας του σώματος.

Το πρόγραμμα διατροφής συνεπάγεται τη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων που είναι απαραίτητα για την πλήρη λειτουργία του σώματος.Επιπλέον, μπορείτε να συμπεριλάβετε υγιεινά τρόφιμα που ικανοποιούν την αυξημένη ανάγκη για οποιαδήποτε συστατικά. Μερικές φορές μεταμφιέζεται ως λαχτάρα για επιβλαβείς τροφές.

Μια εναλλακτική αντικατάσταση παρουσιάζεται στον πίνακα:

Επιθυμητό φαγητό	Αυτό που λείπει στο σώμα	Ο σωστός προμηθευτής προϊόντων
Λιπαρά γεύματα, γλυκιά σόδα	Ασβέστιο	Γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί και σπόροι, όσπρια
Ζαχαροπλαστική, αρτοσκευάσματα	Αζωτο	Φασόλια, ξηροί καρποί, φασόλια
Σοκολάτα, κακάο	Μαγνήσιο	Λάχανο, ψητές πατάτες, όσπρια, ξηροί καρποί
Γλυκα	Αργούς υδατάνθρακες, χρώμιο	Χυλός, φρούτα
Τουρσιά	Ασβέστιο, χρωμίτης νατρίου	Τυρί, τυρί cottage, φύκια, φύκια

Για να χάσετε βάρος στο PP, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι απαιτούν οι φυσικές δαπάνες. Υπάρχουν 2 επιλογές:

• τρώτε σωστά, σύμφωνα με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για το σώμα και αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.
• μειώστε τη συνήθη περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Δεν μπορείτε να κάνετε τη δίαιτα πενιχρή, προσπαθώντας να απαλλαγείτε από τα μισητά κιλά το συντομότερο δυνατό. Η βέλτιστη ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 1100-1200 kcal.

Τα πιο αξιοσημείωτα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν σε άτομα που είναι υπέρβαρα, τα οποία προηγουμένως παραμέλησαν τα βασικά της σωστής διατροφής.Με την επιφύλαξη όλων των κανόνων για το PP, μπορείτε να χάσετε έως και 4-6 κιλά το μήνα.

Βασικά στοιχεία PP

Οι αρχές της καλής διατροφής δεν είναι πολύ περίπλοκες, αλλά λειτουργούν άψογα. Λόγω της ισορροπίας, οι εναποθέσεις λίπους καίγονται σταδιακά και η φυσική μορφή επιστρέφει στο φυσιολογικό.

Για την ένταση της διαδικασίας, συνιστάται να μην παραμελείτε τον αθλητισμό και να οδηγείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Βασικά στοιχεία PP που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το δικό σας μενού απώλειας βάρους:

• Αρνούνται εντελώς το πρόχειρο φαγητό: ημιτελή προϊόντα, ανθρακούχα ποτά, γλυκά, λουκάνικα, πατατάκια, τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, αλκοόλ.
• Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού.
• Οι συνταγές γίνονται με ένα ισορροπημένο σύνολο λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, με υποχρεωτική συμπερίληψη φυτικών ινών και βιταμινών.
• Τρώγονται συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες.
• Το πρωί, με άδειο στομάχι, πιείτε ένα ποτήρι δροσερό νερό για να ξεκινήσετε σωστά την πέψη.Πρέπει να πίνετε έως 2 λίτρα καθαρό νερό την ημέρα χωρίς αέριο.Επιπλέον, πίνουν πράσινο τσάι, τσάι από βότανα, μεταλλικό νερό.
• Μην χάσετε το πρωινό.
• Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων υπολογίζεται κάθε μέρα.
• Μασήστε τα τρόφιμα αργά, χωρίς περισπασμούς: αυτό σας επιτρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι γρηγορότερα.
• Τα πιάτα βράζονται, ψήνονται, βράζονται ή μαγειρεύονται στον ατμό. Το τηγάνισμα είναι απαράδεκτο.
• Δώστε έμφαση στα φρούτα και τα φρέσκα λαχανικά.
• Εξαλείψτε τους γρήγορους υδατάνθρακες και αντικαταστήστε τους με αργούς: δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα χωρίς ζάχαρη, μούρα, μέλι κ. λπ.
• Η συνολική ποσότητα κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών υπολογίζεται ως αναλογία 1 γραμμάριο ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

Οι τροφές με υδατάνθρακες καταναλώνονται το απόγευμα, πρωτεΐνες - το δεύτερο μισό της ημέρας. Ο αριθμός των κύριων γευμάτων ανά ημέρα - έως 5 φορές, σε διαστήματα 4 ωρών, την ίδια ώρα, το τελευταίο - τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Επιτρέπονται το πολύ 2 σνακ (κεφίρ, ξηροί καρποί, λαχανικά ή πράσινα μήλα).

Λίστα παντοπωλείων

Ο κατάλογος των επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφών για απώλεια βάρους παρουσιάζεται στον πίνακα:

Επιτρέπεται	Απαγορευμένος	Επιτρέπεται σε περιορισμένες ποσότητες
Λαχανικά; φρούτα; σιτηρά; άπαχο κρέας: κοτόπουλο, μοσχάρι, γαλοπούλα. θαλασσινα ψαρια? μανιτάρια? ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ; γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών · αυγά; Καστανό ρύζι; αποξηραμένα φρούτα; μέλι; χόρτα; ψωμί ολικής; σούπες, δημητριακά	Γλυκά, ζάχαρη? ψήσιμο και ψήσιμο? ημιτελή προϊόντα · γρήγορο φαγητό; λιπαρά, καπνιστά, αλατισμένα, τηγανητά. κονσερβοποιημένα τρόφιμα; λουκάνικα? διάφορες σάλτσες και μαγιονέζα	Πατάτα; βούτυρο και φυτικό έλαιο? Ασπρο ρύζι; σταρένιο ψωμί; κόκκινα κρέατα

Μενού για την εβδομάδα

Αυτή η τεχνική δεν συνεπάγεται ένα αυστηρό πλαίσιο. Περιλαμβάνει πλήρη γεύματα βασισμένα σε βασικές αρχές και την εξάλειψη επιβλαβών συστατικών.

Η σημασία των προϊόντων καθορίζεται από την πυραμίδα των τροφίμων. Αποτελείται από έξι μπλοκ τροφίμων: πέντε από αυτά είναι απαραίτητα για κατανάλωση κάθε μέρα, το έκτο πρέπει να ελαχιστοποιηθεί.

Κάθε άτομο επιλέγει πιάτα με βάση τις προσωπικές προτιμήσεις γεύσης. Τα μενού αδυνατίσματος βασίζονται στις παραμέτρους και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου.

Για να μάθετε πώς να ελέγχετε τη δική σας διατροφή χωρίς να μετράτε καθημερινά θερμίδες, συνιστάται να κρατάτε ημερολόγιο στην αρχή. Καταγράφει όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που βοηθά στην ανάλυση. Αρχικά, τηρείτε ένα δείγμα μενού για κάθε μέρα.

Το βασικό μενού για την εβδομάδα προτείνεται στον πίνακα:

Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	Βραδινό	Σνακ (μεσημεριανό, απογευματινό σνακ)
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης στο νερό	Βρασμένο στήθος κοτόπουλου? λαχανικό στιφάδο? ζυμαρικά σκληρού σίτου	Μπρόκολο ψημένο με τυρί. βραστό αυγό	Κεφίρ? αποξηραμένα φρούτα (50-60 γρ. )
Τρίτη	Σαλάτα λαχανικών; φρυγανιά ολικής αλέσεως με μια φέτα μοτσαρέλα. μήλο	Σούπα από πουρέ μπρόκολου; καστανό ρύζι με θαλασσινά	Σολομός στον ατμό. ψητή πατάτα	Άγλυκα φρούτα? τυρί cottage με βότανα? ψωμί ολικής
Τετάρτη	Ομελέτα ατμού? φρέσκα βότανα? φράπα	Μοσχαρίσια κεφτεδάκια στον ατμό. σαλάτα αγγουριού και ντομάτας? χυλό φαγόπυρο στο νερό	Κατσαρόλα τυριού Cottage? πράσινο μήλο	Κεφίρ? μέλι; ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Πέμπτη	Τυρί Cottage με φρούτα ή ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών	Κοτόπουλο; ψητά φασόλια; Σαλάτα λαχανικών	Κοτολέτες ψαριού? κοκκινιστό λάχανο	Μπισκότα βρώμης; αποξηραμένα φρούτα
Παρασκευή	Μείγμα φρούτων με φυσικό γιαούρτι	Σούπα σέλινου? βόειο κρέας ψημένο σε αλουμινόχαρτο? σαλάτα καρότου και λάχανου	Βρασμένο κρέας γαλοπούλας? ντομάτες	Ξινό γάλα? μήλο
Σάββατο	Χυλό κεχρί στο νερό	Βρασμένα λευκά ψάρια. συνοδευτικό ρυζιού? πράσινη σαλάτα	Ομελέτα με κοτόπουλο, μυρωδικά και ντομάτες. φρούτα άγλυκα	Μήλο; αποξηραμένα φρούτα
Κυριακή	Άπαχος χυλός ρυζιού	Μοσχάρι στον ατμό. ψητή πατάτα; σαλάτα τεύτλων	Σολομός ψημένος? ντομάτα, αγγούρι και πιπεριά σαλάτα με ελαιόλαδο	Κεφίρ? ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Προτεινόμενα ποτά:

• Ακόμα μεταλλικό νερό.
• φρεσκοστυμμένοι χυμοί φρούτων.
• πράσινο τσάι με λεμόνι?
• άγλυκος καφές?
• φυτικά εγχύματα.

Κατά την κατάρτιση μιας δίαιτας για ένα μήνα, τηρούν τις βασικές αρχές. Οι συνταγές είναι ίδιες, με βάση εγκεκριμένα τρόφιμα.

Για να αποκτήσετε ένα απτό αποτέλεσμα, πρέπει να είστε υπομονετικοί και να μην παρεκκλίνετε από τον επιδιωκόμενο στόχο.

Για τους άνδρες

Οι άνδρες διαφέρουν από τις γυναίκες στο μεταβολισμό, την ενεργειακή δαπάνη και τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.Κατά συνέπεια, οι κανόνες του PP θα είναι ελαφρώς διαφορετικοί.

Σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη σύνταξη ενός μενού:

1. Περιλαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Για χορτοφάγους, τα όσπρια (εξαιρούνται τα φασόλια και οι φακές), οι πατάτες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μανιτάρια και οι ξηροί καρποί θα χρησιμεύσουν ως μια πλήρης εναλλακτική λύση στο κρέας.
2. Τα προϊόντα που προωθούν την παραγωγή τεστοστερόνης εισάγονται στο μενού: κρέας, μέλι, αυγά, γύρη, λίγο αλκοόλ (ελλείψει ιατρικών αντενδείξεων).
3. Τηρείται η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων - 2300-3200 kcal, η οποία εξαρτάται από τον τρόπο ζωής: καθιστική ή ενεργή, με έντονη προπόνηση.

Επίσης, οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου χρειάζονται:

• ψευδάργυρος:μήλα, χουρμάδες, σύκα, σμέουρα, συκώτι, λεμόνια.
• σελήνιο:σπόροι κολοκύθας, καρύδια?
• φώσφορος:κρόκος αυγού, ψάρι, πίτουρο.

Οι άντρες δεν μπορούν να κάνουν χωρίς βιταμίνη Ε.

Κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:χυλό δημητριακών, βραστό κρέας, τσάι με μέντα και λεμόνι.
• Μεσημεριανό:φρυγανιά ψωμιού ολικής αλέσεως, τυρί τυρόπηγμα, χυμός.
• Βραδινό:σούπα λαχανικών χωρίς πατάτες, βραστό θαλασσινό ψάρι, ανοιξιάτικη σαλάτα, ζυμαρικά σκληρού σίτου.
• Απογευματινό σνακ:απλό γιαούρτι, φρούτα.
• Βραδινό:τυρί cottage με φρέσκα βότανα και αγγούρια.

Συνιστάται να εγκαταλείψετε τη σόγια, τη μπύρα και τον στιγμιαίο καφέ - αυτά είναι προϊόντα που προωθούν την παραγωγή γυναικείας ορμόνης.

Για κορίτσια και γυναίκες

Στις γυναίκες, η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κυμαίνεται μεταξύ 1700-2200 kcal, το ακραίο ποσοστό είναι αποδεκτό μόνο για αθλητές.Παρ 'όλα αυτά, η διατροφή μπορεί να γίνει εξίσου ποικίλη και νόστιμη.

Στοιχεία που χρειάζεται το γυναικείο σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία:

• Ασβέστιο(αποβάλλεται εντατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά από 40 χρόνια): τυρί cottage, τυριά, γάλα, τόφου, αμύγδαλα, μαρούλι.
• Σίδερο(χάνονται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και τα οιστρογόνα παρεμποδίζουν την απορρόφησή του): συκώτι, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, αποξηραμένα αχλάδια και μήλα, κακάο, έγχυση τριαντάφυλλου, σπόροι κολοκύθας.
• Βιταμίνη C(απαραίτητο για την ομαλοποίηση του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος, την παραγωγή κολλαγόνου): εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο, ιπποφαές, πιπεριά, τριαντάφυλλο.
• Φολικό οξύ(προκύπτει ιδιαίτερη ανάγκη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αφού η ουσία αποκλείει την ανάπτυξη παθολογιών στο έμβρυο): σπανάκι, μαϊντανό, μαρούλι, όλα τα είδη λάχανου, παντζάρια, καρπούζια, αβοκάντο, ροδάκινα, φακές και πράσινα μπιζέλια, ντομάτες, ξηροί καρποί.

Έως 25 ετών

Τα κορίτσια ενθαρρύνονται να επικεντρωθούν σε προϊόντα σόγιας, φύτρο σιταριού και χυμό κράνμπερι: αυτάπρόληψη ασθενειών του ουρογεννητικού συστήματος.

Ενδεικτικό μενού για την ημέρα για νέες γυναίκες:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ομελέτα, φρέσκες ντομάτες, φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων ή φυσικό καφέ.
• Μεσημεριανό:αμύγδαλα και δαμάσκηνα.
• Βραδινό:σούπα πουρέ μπρόκολου, σαλάτα με λαχανικά και φασόλια, γαλοπούλα στο φούρνο, πράσινο τσάι.
• Πρόχειρο φαγητό:πράσινο μήλο.
• Βραδινό:γαρίδες βραστές, αβοκάντο, τόφου με βότανα.

Μετά από 30 χρόνια, οι γυναίκες θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές στη διατροφή προκειμένου να διατηρήσουν τη νεότητα και την ομορφιά για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρά τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Σε αυτήν την ηλικία πολλοί αρχίζουν να παίρνουν βάρος ή να υποφέρουν από εξάντληση. Και οι δύο περιπτώσεις προκαλούνται από έλλειψη βιταμινών και θρεπτικών συστατικών στο σώμα.

Μετά από 30 χρόνια

Σε ηλικία 30-35 ετών, συνιστάται να τρώτε κλασματικά και σιγά σιγά, αλλά να μην επιτρέπετε το αίσθημα της πείνας. . . Η διατροφή βασίζεται σε πρωτεϊνικές τροφές, λαχανικά και φρούτα. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, η φυσιολογική λειτουργία του καρδιαγγειακού, του ενδοκρινικού, του πεπτικού και άλλων συστημάτων.

Προστίθενται περισσότερα στα βασικά προϊόντα στο PP:

• θαλασσινά;
• λιπαρά ψάρια (πηγή ωμέγα-3 οξέων).
• πρασινάδα;
• λάχανο (βοηθά στο οίδημα).
• αυγά ορτυκιού?
• πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά.
• μάνγκο, ακτινίδιο, αβοκάντο.

Μετά από 40 χρόνια

Μετά από 40 χρόνια, ο κίνδυνος ανάπτυξης πολλών χρόνιων ασθενειών αυξάνεται, καθώς η ανοσία εξασθενεί. Σε αυτή την ηλικία, τηρούν μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς άκαμπτες δίαιτες για απώλεια βάρους.Συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης μαύρου τσαγιού και καφέ (2-3 φλιτζάνια την ημέρα). Συνιστάται να τρώτε περισσότερες μπανάνες: έχουν ευεργετική επίδραση στο έργο της καρδιάς. Δαμάσκηνα, ξινολάχανο και φύκια θα βοηθήσουν στον καθαρισμό των εντέρων από τα παθογόνα βακτήρια.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

Τα μενού για τη μεταφορά ενός μωρού και μετά τον τοκετό δεν είναι πολύ διαφορετικά. Το κύριο πράγμα είναι να καταναλώνετε περισσότερο ασβέστιο και να αποκλείετε τρόφιμα που περιέχουν διάφορα τεχνητά πρόσθετα και χρωστικές ουσίες - διαφορετικά, μια αλλεργική αντίδραση είναι δυνατή τόσο στη μητέρα όσο και στο μωρό.

Βασικά στοιχεία διατροφής:

• ισορροπία;
• χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων?
• πλήρης απουσία αλκοολούχων ποτών.

Για να χάσουν βάρος, οι θηλάζουσες μητέρες απαγορεύονται να πίνουν καθαρτικά και φάρμακα από βότανα, καθώς και να κάνουν δίαιτα.

Κατάλογος των επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφών κατά τη διάρκεια της γαλουχίας:

Απαγορευμένος	Επιτρέπεται
Λάχανο; φασόλια; γάλα μη αποβουτυρωμένο; μαύρο ψωμί? μανιτάρια? ωμά φρούτα? κόκκινα λαχανικά? καφές, μαύρο τσάι? κρεμμύδι σκόρδο? ζαχαροπλαστική, σοκολάτα, γλυκά? καρπούζι; μέλι; καπνιστά κρέατα? πικάντικα πιάτα	Θαλασσινά ψάρια? διαιτητικό κρέας · βούτυρο και φυτικό έλαιο? μπισκότα, κράκερ, στέγνωμα. ζυμαρικά; σιτηρά; γαλακτοκομικά προϊόντα: ξινή κρέμα, τυρί cottage, γιαούρτι. μπανάνες? πατάτα

Για παιδιά και εφήβους

Κατά τη σύνταξη μιας υγιεινής διατροφής για παιδιά, λαμβάνονται υπόψη ορισμένες αποχρώσεις. Πρώτα απ 'όλα, αυτή είναι η ηλικία, καθώς το σώμα αυξάνεται συνεχώς και η ενεργειακή απαίτηση αλλάζει.

Βέλτιστη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για ηλικιακές περιόδους:

• έως 3 ετών - 1500-1600 kcal.
• 3-5 χρόνια - 1900 kcal.
• έως 8 ετών - 2400-2500 kcal.
• 8-16 ετών-2600-3000 kcal.

Το σώμα του παιδιού χρειάζεται συνεχώς:

• υδατάνθρακες - πηγή ενέργειας.
• πρωτεΐνη - απαραίτητη για την ενίσχυση των μυών.
• ασβέστιο - καλό για τα οστά.
• ένα πλήρες σύμπλεγμα βιταμινών, μικρο- και μακροστοιχείων- για την τόνωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας.

Δεδομένου ότι ένα παιδί έχει ταχύτερο μεταβολισμό από έναν ενήλικα, τα γλυκά δεν είναι επικίνδυνα. Η χοληστερόλη, από την άλλη πλευρά, εμπλέκεται στον σχηματισμό των κυττάρων. Δεν προκύπτει από αυτό ότι τα παιδιά μπορούν να φάνε τα πάντα και σε απεριόριστες ποσότητες.

Εάν είστε υπέρβαροι, αξίζει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σύμφωνα με το πρόγραμμα PP:

• Δημιουργήστε ένα συγκεκριμένο σχήμα φαγητού, κατά προτίμηση ανά ώρα.
• Μην πιέζετε το παιδί να φάει.
• Καταφεύγουν σε κλασματικά γεύματα με υγιεινά σνακ: μήλα, κράκερ, γιαούρτι, φρούτα, μέλι, μούρα.
• Πρωινό με πρωινό σερβίρεται για μεσημεριανό γεύμα. Μπορεί να είναι βραστό κοτόπουλο, κοτολέτες στον ατμό, τυρί cottage, μπιζέλι ή πλιγούρι βρώμης.
• Φροντίστε να συμπεριλάβετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή.
• Τα γλυκά χορηγούνται και χορηγούνται αυστηρά μετά το κύριο γεύμα.
• Εξαιρούνται τα πατατάκια, το γρήγορο φαγητό και άλλα επιβλαβή προϊόντα.
• Διδάσκουν να πίνουν νερό.

Δείγμα μενού για την ημέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:τηγανίτες με πουρέ μήλου, κομπόστα.
• Πρόχειρο φαγητό:μπανάνα, μπισκότα μωρών.
• Βραδινό:κοτόσουπα με λαχανικά, κεφτεδάκια, σαλάτα ντομάτας και αγγουριού, φρέσκα φρούτα.
• Απογευματινό σνακ:σάντουιτς με τυρί.
• Βραδινό:χυλό ρυζιού, γάλα ή κεφίρ.

Για την οικογένεια

Η επιλογή μιας αποδεκτής διατροφής για όλη την οικογένεια είναι πολύ πιο δύσκολη, αφού θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις προτιμήσεις και τα χαρακτηριστικά κάθε μέλους της. Λαμβάνονται υπόψη οι ακόλουθοι παράγοντες:

• σωματική δραστηριότητα;
• την παρουσία οποιωνδήποτε προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας ·
• ηλικιακή κατηγορία?
• ατομικές γευστικές επιθυμίες.

Οι άνδρες είναι πιο πιθανό να εκτεθούν σε αυξημένο άγχος, οπότε χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Με ένα μετρημένο χόμπι, το λιπαρό κρέας και το βούτυρο εξαιρούνται από τη διατροφή. Τα νοικοκυριά που χάνουν βάρος θα πρέπει να αποφεύγουν τα επιβλαβή και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα.Σε περίπτωση παθολογιών του γαστρεντερικού σωλήνα, παρασκευάζονται διαιτητικά γεύματα. Το πρωινό για όλους πρέπει να είναι πλήρες.

Από το τραπέζι πρέπει να σηκωθείτε με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας, καθώς ο κορεσμός δεν έρχεται αμέσως.

Το μενού αποτελείται για μια εβδομάδα, αλλά δεν αξίζει να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων: τα φρέσκα τρόφιμα είναι πιο υγιεινά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για σαλάτες, σνακ και γλυκά.

Μια πλήρης λίστα προϊόντων για την εβδομάδα για όλη την οικογένεια:

• δημητριακά: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ρύζι.
• ζυμαρικά;
• στήθος κοτόπουλου;
• ένα ψάρι;
• αυγά;
• τυρί;
• λαχανικά και φρούτα?
• μούσλι?
• γαλακτοκομικά και ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα?
• χόρτα.

Είναι πιο λογικό να περιγράψετε λεπτομερώς τα απαραίτητα προϊόντα για την εβδομάδα και να κάνετε μια λίστα για να μην αγοράσετε τίποτα περιττό στο κατάστημα.

Για αθλητές

Η υγιεινή διατροφή και ο αθλητισμός είναι δύο αναπόσπαστα συστατικά της υγείας. Για να αποκτήσετε ένα όμορφο και τακτοποιημένο σώμα, δεν αρκεί να ακολουθείτε δίαιτα και να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται στην προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια έντονων αθλημάτων, δημιουργείται και συσσωρεύεται μυς, επομένως, η παροχή πρωτεΐνης από το εξωτερικό είναι σημαντική. Εκτός από το τυρί cottage, το μενού πρέπει να περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς, κρέας και αυγά. Επιπλέον, λαμβάνονται ειδικά συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, γλυκά, μέλι) πρέπει να αποφεύγονται και να αντικαθίστανται με σύνθετους (ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά). Καταναλώνονται 2 ώρες πριν από τα μαθήματα και 30 λεπτά μετά. Τρώνε πλήρως σε 1, 5 ώρα, κυρίως πρωτεΐνη.

Οι αθλητές πρέπει επίσης να καταναλώνουν υγιή λίπη: ψάρι, λιναρόσπορο, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια.

Καθοδηγούνται από το ακόλουθο σχήμα ισχύος:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:πλιγούρι βρώμης στο γάλα, πολλά αυγά.
• Μεσημεριανό:κοκτέιλ πρωτεΐνης.
• Βραδινό:βινεγκρέτ, ψάρι ή κρέας.
• Απογευματινό σνακ:μια μερίδα τυρί cottage.
• Βραδινό:κουάκερ ρυζιού, τυρί cottage.
• Αργά σνακ:ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ.

Συνταγές

Τα πιάτα που χρησιμοποιούνται στο PP είναι συνήθως απλά και εύκολα στην προετοιμασία στο σπίτι, χωρίς να χρειάζονται πολύ χρόνο, και περιλαμβάνουν επίσης φθηνά και άμεσα διαθέσιμα συστατικά.

Το κύριο πράγμα στη διαδικασία μαγειρέματος είναι να μην το παρακάνετε με αλάτι και τεχνητά μπαχαρικά.

Κρέμα σούπας μπρόκολου

Νόστιμη και θρεπτική πουρέ σούπα μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα πλήρες γεύμα.

Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε:

• μπρόκολο λάχανο - 500 g.
• κρεμμύδια - 1 κεφάλι.
• κρέμα γάλακτος (10% λιπαρά) - 120 ml.
• σόδα, αλάτι - μια πρέζα.
• κράκερ για γεύση.

Παρασκευή:

1. Βράζουμε το μπρόκολο σε ελαφρώς αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσει.
2. Το υπόλοιπο υγρό αποστραγγίζεται, αλλά όχι εντελώς.
3. Χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ, χτυπήστε μέχρι να γίνει λείο.
4. Προσθέστε κρέμα.
5. Ξαναβράζουμε.

Διακοσμήστε την κορυφή με κράκερ ή σπόρους.

Σούπα σέλινο

Η απαραίτητη σύνθεση τροφίμων για ένα χορταστικό και απλό πιάτο:

• ρίζα σέλινου - 200-220 g.
• λευκό λάχανο - 300 g.
• καρότα - 5 τεμ.
• κρεμμύδια - 5-6 τεμ.
• ντομάτες - 4-5 τεμ.
• πιπεριά - 1 λοβό.
• πράσινα φασόλια ή σπαράγγια - 350-400 g.
• χυμός ντομάτας - 1, 5 λ.
• φρέσκα βότανα για διακόσμηση.

Παρασκευή:

1. Το σέλινο και όλα τα λαχανικά κόβονται σε λωρίδες. Ρίχνουμε σε μια κατσαρόλα και ρίχνουμε μέσα το χυμό.
2. Το βάζουν στη φωτιά και περιμένουν να βράσει. Μαγειρέψτε για 10 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
3. Μειώστε τη φωτιά, προσθέστε ψιλοκομμένα χόρτα, καλύψτε με ένα καπάκι και σιγοβράστε για άλλα 7-8 λεπτά.

Πριν από τη χρήση, η σούπα μπορεί να χτυπηθεί με ένα μπλέντερ, το οποίο προάγει την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Σαλάτα λαχανικών

Για μια σαλάτα δίαιτας θα χρειαστείτε:

• κόκκινα και άσπρα φασόλια - 200 g.
• ντομάτες - 1-2 τεμ.
• μαρούλι φύλλων - 50 g.
• καλαμπόκι - 150 g.
• μαϊντανός και άνηθος - 1 μάτσο.
• ξύδι κρασιού ή χυμό λεμονιού - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.

Παρασκευή:

1. Βράζετε προηγουμένως τα φασόλια μέχρι να μαλακώσουν.
2. Προσθέτουμε τις ντομάτες κομμένες σε κύβους.
3. Προσθέστε ψιλοκομμένα χόρτα, μαρούλι και κόκκους καλαμποκιού εκεί.
4. Αλατοπιπερώνουμε με ξύδι ή χυμό λεμονιού.
5. Γεύση και πιπέρι.

Δεν συνιστάται η λήψη λαχανικών σε κονσέρβα - κατά προτίμηση φρέσκα ή κατεψυγμένα.

Χυλό κριθαριού με μανιτάρια

Το κριθάρι με μανιτάρια μπορεί να μαγειρευτεί εύκολα και γρήγορα σε αργή κουζίνα, ενώ αποδεικνύεται τρυφερό και χορταστικό. Η συνταγή είναι κατάλληλη για αδυνάτισμα και χορτοφάγους.

Συστατικά:

• κριθάρι μαργαριτάρι - 200 g.
• νερό - 3, 5 φλιτζάνια.
• σαμπινιόν - 0, 5 κιλά.
• κρεμμύδια - 1 τεμ.
• φυτικό έλαιο - 20-30 ml.
• αλάτι πιπέρι.

Παρασκευή:

1. Τα πλιγούρια πλένονται, χύνονται με νερό και εμποτίζονται για 5-6 ώρες ή όλη τη νύχτα.
2. Το πρωί, το υγρό αποστραγγίζεται, το μαργαριταρένιο κριθάρι μπαίνει στο μπολ πολλαπλής κουζίνας και χύνεται γλυκό νερό.
3. Chopιλοκόβουμε το κρεμμύδι, κόβουμε τα μανιτάρια σε πιάτα και τα τηγανίζουμε ελαφρά σε φυτικό λάδι.
4. Προσθέτουμε το τηγάνισμα στο μπολ, αλάτι και πιπέρι.
5. Ρυθμίστε την επιθυμητή λειτουργία.
6. Μετά το τελικό σήμα, ανοίξτε και ανακατέψτε.

Όταν σερβίρετε, επιτρέπεται να προσθέσετε ένα κομμάτι βούτυρο σε κάθε μερίδα.